வாழ்க்கையின் சுவாசம்: ஆரம்பநிலைக்கான சுவாச தியானத்தின் பயிற்சி
ஏன் சுவாச தியானம்
இனம், கலாச்சாரம் அல்லது மதம் ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் மில்லியன் கணக்கானவர்களால் உலகளவில் நடைமுறையில் உள்ள தியானத்தின் மிகவும் அணுகக்கூடிய வடிவங்களில் ஒன்று சுவாச தியானம். சுவாசமே நம் வாழ்வின் அடித்தளம், ஆனாலும் நம் சுவாசத்தில் எத்தனை முறை கவனம் செலுத்துகிறோம்? பொதுவாக நாம் மூச்சுத் திணறலை அனுபவிக்கும் போதுதான், சுவாசத்தின் முக்கியத்துவத்தை அல்லது பரிசை நாம் கவனிக்கிறோம். சுவாச நுட்பங்கள் மற்ற வடிவ தியானங்களில் பயன்படுத்தப்படுகையில், சுவாச தியானம் ஒரு பொருள், காட்சிப்படுத்தல் அல்லது மந்திரத்தில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குவதில்லை. சுவாச தியானம் நம் விழிப்புணர்வை நம் சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும்படி கேட்கிறது, ஒரு தன்னிச்சையான செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் தேவையான கவனத்தை நாம் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்கிறோம்.
சுவாச தியானத்தின் பயிற்சி
1) நிமிர்ந்து, வசதியாக, நிதானமாக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் முழங்கால்கள் அல்லது தொடைகள், உள்ளங்கைகள் மேலே அல்லது உள்ளங்கைகள் கீழே அல்லது ஓய்வெடுங்கள், ஒன்று மற்றொன்று, உங்கள் மடியில்.
2) கண்களை சற்று கீழ்நோக்கி திருப்பி மெதுவாக மூடு. இது காட்சி கவனச்சிதறல்களை நீக்கி, உங்கள் மூளை-அலை செயல்பாட்டை சுமார் எழுபத்தைந்து சதவீதம் குறைக்கிறது, இதனால் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது.
3) உங்கள் வாய் மூடப்பட வேண்டும், எனவே மூச்சு வழியாக அனைத்து சுவாசமும் செய்யப்படுகிறது. இதுவும் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் வாய் மூடப்பட்டிருந்தாலும், தாடை தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும், எனவே மேல் மற்றும் கீழ் பற்கள் பிடுங்கவோ அல்லது ஒருவருக்கொருவர் தொடவோ இல்லை, ஆனால் பிரிந்தன.
4) உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளேயும் வெளியேயும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் சுவாசத்தை உணர்ந்து, மெதுவாக மற்றும் ஆழமாக நான்கு முறை உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.
5) இப்போது இயற்கையாகவும் எளிதாகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் மூக்கின் நுனியில் வைத்திருங்கள், உங்கள் மூக்கிலிருந்து வெளியேயும் வெளியேயும் சுவாசத்தை உணர்கிறீர்கள். (சிலர் மூக்கின் முடிவில் அரை அங்குலத்தைப் பற்றி அதிகம் அறிந்திருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் மூக்கின் முடிவில் இருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் நாசியைப் பற்றி அதிகம் அறிந்திருக்கிறார்கள். இயற்கையாக எது நடந்தாலும் உங்களுக்கு சிறந்தது. எனவே இந்த புத்தகம் எப்போது “நோசெடிப்” இது இந்த மூன்று பகுதிகளுக்கும் சமமாக பொருந்தும் என்று கூறுகிறது.) உங்கள் உடலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசத்தைப் பின்பற்ற வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் மூக்கின் நுனியில் உள்ள சுவாச இயக்க உணர்வைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
6) உங்கள் மூக்கின் நுனியில் உங்கள் விழிப்புணர்வை வைத்திருங்கள், இயற்கையாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் முழுவதும் சுவாசத்தின் உணர்வை எளிதில் கவனிக்கவும். இது உங்கள் உண்மையான இயல்பான சாட்சி நனவில் சிரமமின்றி நுழைய உங்களுக்கு உதவுகிறது.
7) மீதமுள்ள தியானத்திற்காக இதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் விழிப்புணர்வை மூச்சுத்திணறலில் மெதுவாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும், சுவாசம் அங்கு நகரும் உணர்ச்சிகளை உணரவும். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, மூக்கு உங்கள் மூக்கின் நுனியில் உண்மையான நாசியை விட அதிகமாக வெளியேறுவது போல் உணரலாம், அல்லது நீங்கள் மூக்கை உணரமுடியாது, ஆனால் உங்கள் முகத்தின் முன்னால் இருக்கும் இடத்தில் மூச்சு நகரும் இடம் மூக்கு அமைந்துள்ளது. அது சரியாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் கவனத்தின் கவனம் அந்த நேரத்தில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்-உடலுக்கு வெளியே அல்லது உள்ளே வேறு எங்காவது இல்லை.
8) சுவாசம் எப்படி இருக்கட்டும். சுவாசம் இயற்கையாகவே நீளமாக இருந்தால், அது அப்படியே இருக்கட்டும். அது குறுகியதாக இருந்தால், அப்படியே இருக்கட்டும். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களும் சமமற்ற நீளமாக இருந்தால், அது நன்றாக இருக்கும். சுவாசம் இயற்கையாகவும், கட்டாயமாகவும் இருக்கட்டும், அதை கவனித்து அனுபவிக்கவும்.
காலப்போக்கில் உங்கள் மூச்சு மிகவும் நுட்பமாகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்டதாகவும், மெதுவாகவும் மாறும். சில நேரங்களில் உங்கள் சுவாசம் மிகவும் லேசாக மாறக்கூடும், நீங்கள் சுவாசிக்கவில்லை என்பது போல் தெரிகிறது. இதுபோன்ற சமயங்களில், உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிப்பதும் உண்மையான மூச்சு அசைவுகளுக்குப் பதிலாக ஒரு காந்த இழுப்பு அல்லது உள்ளேயும் வெளியேயும் செல்வதை நீங்கள் உணரலாம். சுவாசத்தை உருவாக்கும் நுட்பமான உயிர் சக்தி (பிராணன்) நேர்மறையிலிருந்து எதிர்மறைக்கு துருவமுனைப்பில் முன்னும் பின்னுமாக மாறுகிறது. உங்கள் சுவாச விழிப்புணர்வு மேலும் குறிக்கோளிலிருந்து மிகவும் நுட்பமானதாகவும், மேலும் குறிக்கோளுக்கு முன்னும் பின்னுமாக நகர்வதும் இயல்பானது.
சில நேரங்களில் நுட்பமான சுவாசம் அமைதியாக இருக்கிறது, ஆனால் மற்ற நேரங்களில் சுவாசத்தை உள்ளேயும் வெளியேயும் நகர்த்தும்போது உள்நோக்கி “கேட்க” வைப்பீர்கள். இவை உண்மையான உடல் ஒலிகளாக இருக்காது, ஆனால் மிகவும் நுட்பமான மன ஒலிகளாக இருக்கும். அவை வலிமையான அல்லது கனமான உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசத்தால் உருவாக்கப்பட்ட ஒலிகளைப் போல இருக்கலாம்-மென்மையானவை தவிர - அல்லது அவை மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம். அவை எதுவாக இருந்தாலும், மூச்சுத்திணறல் மற்றும் சுவாசத்தை மையமாகக் கொண்டு அமைதியாக இருக்கும்போது அவர்களைப் பற்றி அமைதியாக இருங்கள்.
சுவாசம் என்பது உடல் மற்றும் மனதின் நுட்பமான ஆற்றல்களின் ஒரு வகையான காற்றழுத்தமானியாகும். சில நேரங்களில் இது மிகவும் மென்மையானது, இலகுவானது மற்றும் எளிதானது, மற்ற நேரங்களில் அது கனமாகவும், சுருக்கமாகவும், அல்லது அடைபட்டதாகவும், ஒட்டும், கந்தலான, சீரற்றதாகவும், பொதுவாக சங்கடமாகவும் உணர்கிறது, எப்படியாவது “சரியில்லை” என்று உணர்கிறது. இது நிகழும்போது, அதில் தலையிட முயற்சிக்காதீர்கள் அல்லது “அதைச் சிறப்பாகச் செய்யுங்கள்.” மாறாக, நிதானமாக அமைதியாக விழிப்புடன் இருங்கள், அது அப்படியே இருக்கட்டும். நீங்கள் இதைச் செய்தால், சுவாசம் பிரதிபலிக்கும் நுட்பமான ஆற்றல் மட்டங்களில் உள்ள சிக்கல் தன்னைத் தானே சரிசெய்து, சுவாசம் எளிதாகவும் இனிமையாகவும் மாறும்.
9) சுவாச தியானத்தில் நாம் மூச்சுத்திணறல் / நாசியில் உள்ள மூச்சில் மட்டுமே விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகிறோம், ஆனால் “மூன்றாவது கண்” போன்ற உடலின் வேறு எந்த புள்ளியிலும் அல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் தியானிக்கும்போது உங்கள் உடலின் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பகுதிகளை வெவ்வேறு நேரங்களில் அறிந்து கொள்ளலாம். இது வந்து தன்னிச்சையாக செல்லும் போது இது எல்லாம் சரி, ஆனால் உங்கள் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை மையமாக வைத்திருங்கள்.
10) தியானத்தின் போது எண்ணங்கள், பதிவுகள், நினைவுகள், உள் உணர்வுகள் மற்றும் இது போன்றவையும் எழக்கூடும். பிரிக்கப்பட்ட மற்றும் புறநிலை முறையில் இந்த எல்லாவற்றையும் அமைதியாக அறிந்து கொள்ளுங்கள். அவர்கள் வந்து அவர்கள் விரும்பியபடி செல்லட்டும், ஆனால் உங்கள் கவனத்தை மூக்கின் நுனி மற்றும் உங்கள் மூச்சு அங்கு நகரும். எந்த உள் அல்லது வெளிப்புற நிகழ்வுகளிலும் அலட்சியமாக இருங்கள். சுவாச தியானம் உங்கள் மனதில் அமைதி, விழிப்புணர்வு மற்றும் அமைதியான மகிழ்ச்சியை உருவாக்குகிறது, அத்துடன் உடல் மற்றும் நுட்பமான உடல்களில் ஆற்றலின் இனிமையான கதிர்வீச்சுகளையும் உருவாக்குகிறது. பிரிக்கப்பட்ட மற்றும் புறநிலை முறையில் இந்த எல்லாவற்றையும் அமைதியாக அறிந்து கொள்ளுங்கள்-அவை தியானத்தின் மாற்றும் விளைவின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் அவை அனைத்தும் சரியாகவே இருக்கின்றன - ஆனால் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சில் மையமாக வைத்திருங்கள். ஏதேனும் நிகழும்போது அது மிகவும் சரியானது அல்லது நல்லது என்று உணர்ந்தாலும், அதை கட்டாயப்படுத்தவோ அல்லது தொங்கவிடவோ கூடாது. இதன் மொத்தமும் பொருளும் இதுதான்: இது நாம் அனுபவித்த அனுபவமல்ல, விளைவு.
11) நீங்கள் எந்த அளவிலும் அமைதியற்ற, திசைதிருப்பப்பட்ட, தெளிவில்லாத, பதட்டமான அல்லது பதட்டமாக இருப்பதைக் கண்டால், சில முறை மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும், சுவாசிக்கவும், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் சுவாசத்தை உங்கள் நாசி வழியாக உள்ளேயும் வெளியேயும் நகர்த்துவதை உணர்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் உணர்கிறீர்கள் நீங்கள் அனைத்து பதட்டங்களையும் விடுவித்து சுவாசிக்கிறீர்கள். முன்பு போல தியானத்தை மீண்டும் தொடங்குங்கள். வெற்றிகரமான தியான பயிற்சிக்கு தளர்வு முக்கியமாகும்.
12) சுவாச தியானம் என்பது உங்கள் மூக்கின் நுனியில் உள்ளேயும் வெளியேயும் நகரும்போது உங்கள் சுவாசத்தை நிதானமாகவும் எளிதாகவும் அறிந்துகொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவ்வளவு தான்!
உங்கள் தியான நேரத்தின் முடிவில், உங்கள் பல்வேறு செயல்களைப் பற்றி நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் மூச்சு உங்கள் மூச்சுக்குள்ளும் வெளியேயும் நகர்வதை அமைதியாக அறிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் தியானத்தின் அமைதியான மற்றும் தெளிவான நிலையை பராமரிக்க முடியும்.
தியான சோதனைச் சாவடிகள்
எப்போதாவது உங்கள் தியானத்தில் மூன்று விஷயங்களைச் சோதிப்பது நல்லது: 1) என் மூக்கின் நுனி எனக்குத் தெரியுமா? 2) என் மூக்கின் நுனியில் அல்லது நுனியில் சுவாசத்தின் இயக்கம் அல்லது ஆற்றல் ஓட்டத்தை நான் தொடர்ந்து அனுபவிக்கிறேனா? 3) முழுவதும் சுவாச இயக்கம் பற்றி எனக்குத் தெரியுமா? முழு ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் காலம்? சுவாச தியானத்தின் அத்தியாவசிய புள்ளிகள் இவை.
சுவாச தியான நன்மைகள்
மற்றவர்களை விட சுவாசிக்க சரியான வழி இருக்கிறது என்ற கருத்து நம் தலையைச் சுற்றிக் கொள்ள ஒரு தந்திரமான ஒன்றாகும், ஏனெனில் சுவாசம் என்பது நாம் கருப்பையிலிருந்து வெளியேறியவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு உள்ளுணர்வு. ஆனால் சுவாசத்தில் விழிப்புணர்வை மையமாகக் கொண்டு, சுவாச தியானத்தை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், புதிய சுவாச உத்திகளை நாம் உருவாக்க முடியும், இது நமது நுரையீரலை அவற்றின் முழு திறனுக்கும் பயன்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் நமது சுவாசத்தையும் ஒட்டுமொத்த நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தையும் பெரிதும் மேம்படுத்துகிறது. உண்மையில், மயோ கிளினிக் டயாபிராக்மடிக் சுவாசத்தை பரிந்துரைக்கிறது, சுவாச தியானத்தில் நடைமுறையில் உள்ள சுவாச நுட்பம், எம்பிஸிமாவுக்கு சிகிச்சையாக.
சுவாசத்தின் மீது மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதும், மற்ற எல்லா எண்ணங்களின் மனதையும் நிலைநிறுத்துவதும் அனைத்து சுவாச தியானங்களின் மூலக்கல்லாகும். 10 நிமிட சுவாச தியானத்தின் போது உங்களை திசைதிருப்ப முயற்சிக்கும் ஒரு மில்லியன் எண்ணங்கள் உங்களிடம் இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு தொல்லைதரும் சிந்தனை உடைந்த போதெல்லாம் உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் மூச்சுக்கு கொண்டு வருவதன் மூலம், அந்த விழிப்புணர்வை நீங்கள் எவ்வளவு சுருக்கமாக வைத்திருக்க முடிந்தாலும், உங்கள் மனதை பலப்படுத்துகிறது. மூச்சு தியானத்தை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது உங்களை மிகவும் அமைதியானதாகவும், சீரானதாகவும், செறிவூட்டப்பட்டதாகவும், உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களிலும் கவனத்தை சிதறடிக்கவும் ஊக்குவிக்கிறது.
வெளிப்பாடு 10 ஆக எண்ணப்பட்டதா? இயற்கையாகவே, நீங்கள் 10-வினாடி நேரம் முடிவடையும் போது அதை 10 ஆழமான சுவாசங்களுடன் அளவிடுகிறீர்கள். உள்ளுணர்வாக, சுவாசம் உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். சுவாச தியானங்கள் அந்த விநாடிகளை 10, 20 அல்லது 30 நிமிட இடைவெளியில் நிதானமான, மன அழுத்தமில்லாத சுவாசத்திற்கு நீட்டிக்கின்றன. மூச்சு தியானம் எதிர்மறையான சிந்தனை வடிவங்களிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கவும், உங்கள் கவனத்தையும் விழிப்புணர்வையும் நன்றாக மாற்றவும் உதவும்.