நடைபயிற்சி தியானம்
நம் உடலுக்குச் செல்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் அடிப்படை வழிகளில் ஒன்று நடைபயிற்சி தியானத்தின் பயிற்சி, இது ஒரு வகையான தியானத்தின் செயலாகும். நடைபயிற்சி தியானம் என்பது அமைதியான, இணைப்பு மற்றும் பொதிந்த விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கான எளிய மற்றும் உலகளாவிய நடைமுறையாகும். தியானத்திற்கு முன் அல்லது பின் உட்கார்ந்து அல்லது எந்த நேரத்திலும் சொந்தமாக, அதாவது வேலையில் ஒரு பிஸியான நாளுக்குப் பிறகு அல்லது ஒரு சோம்பேறி ஞாயிற்றுக்கிழமை காலை போன்றவற்றை வழக்கமாகப் பயிற்சி செய்யலாம். நடைபயிற்சி தியானத்தின் கலை என்னவென்றால், நீங்கள் நடக்கும்போது விழிப்புடன் இருக்க கற்றுக்கொள்வது, நடைப்பயணத்தின் இயல்பான இயக்கத்தை நினைவாற்றல் மற்றும் விழித்திருக்கும் இருப்பை வளர்ப்பது.
இது எங்கிருந்து வருகிறது? ப Buddhism த்தத்தில், கின்ஹின் ஜாசென் எனப்படும் உட்கார்ந்த தியானத்தின் நீண்ட காலங்களுக்கு இடையில் நடைமுறையில் இருக்கும் நடைபயிற்சி தியானம். சான் ப Buddhism த்தம் மற்றும் அதன் கூடுதல் சீன வடிவங்களான ஜென், கொரிய சியோன் மற்றும் வியட்நாமிய தியோன் ஆகியவற்றில் இந்த நடைமுறை பொதுவானது.
ஒரு சிறிய கேள்வி: இதை நாம் ஏன் முயற்சி செய்ய வேண்டும்?
நடைபயிற்சி தியானத்தை நாம் செய்யும்போது, அதிக விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கான அடிப்படையாக நடைபயிற்சி உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி அனுபவங்களைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
நடைபயிற்சி தியானம் என்பது நமது சாதாரண வாழ்க்கையில் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் திறனை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
எங்கள் நேரத்தின் பெரும்பகுதி இடத்திலிருந்து இடத்திற்கு விரைந்து செலவழிக்கப்படுகிறது, எனவே எங்கள் அடுத்த செயல்பாட்டில் ஆர்வம் காட்டுகிறோம், இப்போது நாங்கள் என்ன செய்கிறோம் என்பதை நாங்கள் உண்மையில் கவனிக்கவில்லை. நாம் வாழும்போது நம் வாழ்க்கையை உண்மையில் அனுபவிக்காமல் இருக்கிறோம்.
நடைபயிற்சி தியானம் உதவும்.
நடைமுறையில், நீங்கள் தானாகவே செய்யும், அன்றாட செயலானது, கவனமின்றி கூட, அதிக கவனம் மற்றும் விழிப்புணர்வுக்கான வாய்ப்பாக மாறும் - இது மற்ற சாதாரண செயல்களுக்கும் நீங்கள் கொண்டு வர முயற்சி செய்யலாம். சில வல்லுநர்கள் நடைபயிற்சி தியானத்தை மற்ற வகை தியானங்களுடன் மாற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர், இது உங்கள் நடைமுறையை மாறுபட்டதாக வைத்திருக்கவும், எந்த வடிவம் உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்கவும்.
இப்போது இங்கே மற்றொரு கேள்வி: இது செயல்படுகிறது என்பதற்கு ஏதேனும் ஆதாரம் உள்ளதா?
வெளியிடப்பட்ட 20 ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு முடிவுக்கு வந்தது மனம் சார்ந்த மன அழுத்த குறைப்பு திட்டம் (எம்.பி.எஸ்.ஆர்), மேலே விவரிக்கப்பட்ட நடைபயிற்சி தியானத்தை உள்ளடக்கிய எட்டு வார பயிற்சித் திட்டம், உடல் மற்றும் மனநோயை அனுபவிக்கும் நபர்களிடையே (எ.கா., புற்றுநோய், இதய நோய், மனச்சோர்வு) மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆனால் உடல்ரீதியான அறிகுறிகளையும் மனநலத்தையும் மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலியுறுத்தப்பட்ட நபர்கள்.
எனவே அதை எப்படி செய்வது?
இந்த நடைமுறையை கற்றுக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி அதன் மூலம் வழிநடத்தப்பட வேண்டும் என்று நான் நம்புகிறேன்.
கீழேயுள்ள படிகள் நினைவாற்றல் நிபுணர் ஜான் கபாட்-ஜின் தலைமையிலான வழிகாட்டப்பட்ட நடைபயிற்சி தியானத்திலிருந்து தழுவின
இருப்பிடத்தைக் கண்டறியவும் . 10-15 இடங்களுக்கு முன்னும் பின்னுமாக நடக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடி - ஒப்பீட்டளவில் அமைதியான ஒரு இடம், அங்கு நீங்கள் தொந்தரவு செய்யவோ அல்லது கவனிக்கவோ மாட்டீர்கள் (மெதுவான, முறையான நடைபயிற்சி தியானம் அறிமுகமில்லாதவர்களுக்கு விசித்திரமாக இருக்கும் என்பதால் இதனுடன்). இயற்கையிலோ அல்லது வெளியிலோ நடைபயிற்சி தியானத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய இலக்கு இல்லை என்பதால், இந்த பாதை மிக நீண்டதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் வேண்டுமென்றே நடைபயிற்சி செய்வதைப் பயிற்சி செய்வதற்காக, நீங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் படிகளைத் திரும்பப் பெறுகிறீர்கள்.
உங்கள் படிகளைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பாதையில் 10-15 படிகள் நடந்து, பின்னர் இடைநிறுத்தி, நீங்கள் விரும்பும் வரை சுவாசிக்கவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, பாதையின் மறுமுனையில் திரும்பி எதிர் திசையில் திரும்பிச் செல்லுங்கள், அங்கு நீங்கள் இடைநிறுத்தப்பட்டு மீண்டும் சுவாசிக்கலாம். பின்னர், நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, மீண்டும் ஒரு முறை திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
ஒவ்வொரு அடியின் கூறுகள். நடைபயிற்சி தியானம் என்பது நீங்கள் தானாகவே செய்யும் தொடர்ச்சியான செயல்களைப் பற்றி மிகவும் வேண்டுமென்றே சிந்திப்பதும் செய்வதும் ஆகும். உங்கள் மனதில் இந்த படிகளை உடைப்பது மோசமானதாக இருக்கலாம், அபத்தமானது. ஆனால் ஒவ்வொரு அடியிலும் இந்த நான்கு அடிப்படை கூறுகளையாவது நீங்கள் கவனிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்:
a) ஒரு அடி தூக்குதல்
b) நீங்கள் நிற்கும் இடத்திற்கு சற்று முன்னால் கால் நகரும்
c) கால் தரையில் வைப்பது, முதலில் குணமாகும்
d) பின்புற குதிகால் தூக்கும்போது உடலின் எடையை முன்னோக்கி கால் மீது மாற்றுவது, அதே நேரத்தில் அந்த பாதத்தின் கால்விரல்கள் தரையையோ அல்லது தரையையோ தொடும்.
நீங்கள் சுழற்சி தொடர்கிறது, நீங்கள்:
அ) உங்கள் பின் பாதத்தை தரையில் இருந்து முற்றிலும் தூக்குங்கள்
b) பின்புற கால் முன்னோக்கி ஊசலாடும் மற்றும் குறைக்கும் போது அவதானிக்கவும்
c) பின்புற பாதத்தை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது கவனிக்கவும், முதலில் குதிகால்
d) உடல் முன்னோக்கி நகரும்போது அந்த பாதத்தில் எடை மாற்றத்தை உணருங்கள்.
வேகம். நீங்கள் எந்த வேகத்திலும் நடக்க முடியும், ஆனால் கபாட்-ஜின் மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் அடிப்படையிலான மன அழுத்த குறைப்பு (எம்.பி.எஸ்.ஆர்) திட்டத்தில், நடைபயிற்சி தியானம் மெதுவாக உள்ளது மற்றும் சிறிய நடவடிக்கைகளை எடுப்பதை உள்ளடக்குகிறது. மிக முக்கியமானது, அது இயற்கையாகவே உணர்கிறது, மிகைப்படுத்தப்பட்டதாகவோ அல்லது பகட்டானதாகவோ இல்லை.
கைகள் மற்றும் கைகள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் பிடிக்கலாம், அல்லது அவற்றை உங்கள் பக்கத்தில் தொங்க விடலாம் - எது மிகவும் வசதியாகவும் இயற்கையாகவும் உணர்கிறது.
உங்கள் கவனத்தை மையமாகக் கொண்டது. நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் உடலில் உள்ளேயும் வெளியேயும் உங்கள் மூச்சு உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களின் இயக்கம், அல்லது தரையுடனோ அல்லது தரையுடனோ உங்கள் தொடர்பு போன்ற உங்கள் சாதாரண கவனத்தை ஈர்க்கும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் தலை சமநிலையானது அருகிலுள்ள ஒலிகள் அல்லது உங்கள் உடலின் இயக்கத்தால் ஏற்படும் அல்லது உங்கள் கண்கள் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் உலகில் கவனம் செலுத்தும்போது அவை எதை எடுத்துக்கொள்கின்றன.
உங்கள் மனம் அலையும் போது என்ன செய்வது. இந்த உணர்ச்சிகளில் ஏதேனும் உங்கள் கவனத்தை சரிசெய்ய நீங்கள் எவ்வளவு முயற்சி செய்தாலும், உங்கள் மனம் தவிர்க்க முடியாமல் அலையும். அது சரி - இது முற்றிலும் இயற்கையானது. உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, அந்த உணர்வுகளில் ஒன்றை மையப்படுத்த மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நடைபயிற்சி தியானத்தை ஒருங்கிணைத்தல். பலருக்கு, மெதுவான, முறையான நடைபயிற்சி தியானம் என்பது ஒரு சுவை. ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, குறுகிய காலத்திற்கு கூட, அது உங்கள் மீது வளர வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் எந்த வேகத்திலும் நடப்பதற்கும், ஓடுவதற்கும் கூட நீங்கள் நினைவாற்றலைக் கொண்டு வர முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிச்சயமாக உங்கள் படிகள் மற்றும் சுவாசத்தின் வேகம் மாறும். உண்மையில், காலப்போக்கில், எந்தவொரு அன்றாட செயலுக்கும் ஒரே அளவிலான விழிப்புணர்வை நீங்கள் கொண்டு வர முயற்சி செய்யலாம், ஒவ்வொரு கணமும் நம் வாழ்வில் வெளிவருகையில் நமக்கு கிடைக்கும் இருப்பின் உணர்வை அனுபவிக்கிறீர்கள்.