மைண்ட்ஃபுல் ப்ரீத்திங்

சிரமம்: CASUAL | அதிர்வெண்: 1X / DAY | காலம்: 10 -15 நிமிடங்கள்

நீங்கள் ஏன் அதை முயற்சிக்க வேண்டும்

மன அழுத்தம், கோபம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை நம் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, நமது தீர்ப்பையும் கவனத்தின் திறனையும் பாதிக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த கடினமான உணர்வுகளைச் சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழியை ஆராய்ச்சி அறிவுறுத்துகிறது: “நினைவாற்றல்” நடைமுறை, அந்த எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் நல்லதாக தீர்மானிக்காமல் தற்போதைய தருணத்தில் நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள், உணர்கிறீர்கள், உணர்கிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக கவனம் செலுத்தும் திறன். அல்லது மோசமானது. எண்ணற்ற ஆய்வுகள் நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை சிறந்த ஆரோக்கியம், குறைந்த பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு அதிக நெகிழ்ச்சியுடன் இணைக்கின்றன.

ஆனால் நீங்கள் எவ்வாறு நினைவாற்றலை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்? எப்படி கவனமாக இருக்க வேண்டும்? உங்கள் சொந்த சுவாசத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துவதே ஒரு அடிப்படை முறையாகும் - இது மிகவும் எளிமையாக, “கவனத்துடன் சுவாசித்தல்” என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய நேரத்தை ஒதுக்கிய பின், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதை நீங்கள் எளிதாகக் கண்டறிய வேண்டும் stress மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கையாள உதவும் ஒரு முக்கியமான திறமை, உங்கள் மன உளைச்சல் வரும்போது உங்களை குளிர்விக்கவும், உங்கள் செறிவு திறன்களைக் கூர்மைப்படுத்துங்கள்.

அது வேலை செய்யும் சான்றுகள்

ஆர்ச், ஜே. ஜே., & க்ராஸ்கே, எம். ஜி. (2006). நினைவாற்றலின் வழிமுறைகள்: கவனம் செலுத்தும் சுவாச தூண்டலைத் தொடர்ந்து உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு. நடத்தை ஆராய்ச்சி மற்றும் சிகிச்சை, 44 (12), 1849-1858.

15 நிமிட கவனம் செலுத்தும் சுவாசப் பயிற்சியை முடித்த பங்கேற்பாளர்கள் (கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள கவனமுள்ள சுவாசப் பயிற்சியைப் போன்றது), உடற்பயிற்சியை முடிக்காத நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​எதிர்மறை படங்களைக் காண்பிக்கும் தொடர்ச்சியான ஸ்லைடுகளுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக குறைவான எதிர்மறை உணர்ச்சியைப் புகாரளித்தனர். கவனம் செலுத்திய சுவாசம் பங்கேற்பாளர்களின் உணர்ச்சிகளை ஒழுங்குபடுத்தும் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று இந்த முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

மனநிறைவு என்பது மக்கள் தங்கள் எண்ணங்களிலிருந்தும் உணர்ச்சிகளிலிருந்தும் தூரத்தைத் தருகிறது, இது அவர்களால் அதிகமாகப் பழகுவதை விட சகித்துக்கொள்ளவும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளின் மூலம் செயல்படவும் உதவும். குறிப்பாக மனதுடன் சுவாசிப்பது உதவியாக இருக்கும், ஏனென்றால் இது மக்களுக்கு ஒரு நங்கூரத்தை அளிக்கிறது-அவர்களின் சுவாசம்-அவர்கள் ஒரு மன அழுத்த சிந்தனையால் தங்களைத் தாங்களே எடுத்துச் செல்லும்போது அவர்கள் கவனம் செலுத்தலாம். கடந்த காலங்களில் வருத்தம் அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலைகளால் திசைதிருப்பப்படுவதைக் காட்டிலும், எளிமையான தளர்வு சுவாசம் மக்கள் இந்த நேரத்தில் 'இருக்க' உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது

கவனத்துடன் சுவாசிப்பதற்கான மிக அடிப்படையான வழி, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சு, உள்ளிழுத்தல் மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதாகும். நீங்கள் நிற்கும்போது இதைச் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது வசதியான நிலையில் இருப்பீர்கள். உங்கள் கண்கள் திறந்திருக்கலாம் அல்லது மூடப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் கண்களை மூடினால் உங்கள் கவனத்தை பராமரிப்பது எளிதாக இருக்கும். இந்த ஆழ்ந்த சுவாச தியானத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குவதற்கு இது உதவக்கூடும், ஆனால் நீங்கள் குறிப்பாக மன அழுத்தத்தையோ அல்லது பதட்டத்தையோ உணரும்போது அதைப் பயிற்சி செய்ய இது உதவும். பதட்டத்திற்கான வழக்கமான சுவாச பயிற்சிகளை கடினமான சூழ்நிலைகளில் செய்வதை எளிதாக்கும் என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள்.

சில நேரங்களில், குறிப்பாக ஒரு மன அழுத்த தருணத்தில் உங்களை அமைதிப்படுத்த முயற்சிக்கும்போது, ​​அது மிகைப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்க உதவக்கூடும்: உங்கள் நாசி வழியாக (3 விநாடிகள்) ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை (2 விநாடிகள்) பிடித்து, உங்கள் வாயின் வழியாக நீண்ட சுவாசிக்கவும் (4 விநாடிகள்). இல்லையெனில், ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் சரிசெய்ய முயற்சிக்காமல் வெறுமனே கவனிக்கவும், இது உங்கள் மார்பின் உயர்வு மற்றும் வீழ்ச்சி அல்லது உங்கள் நாசி வழியாக உணர்வு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த உதவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​எண்ணங்கள் அல்லது உடல் உணர்ச்சிகளால் திசைதிருப்பப்பட்ட உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதை நீங்கள் காணலாம். அது சரி. இது நடக்கிறது என்பதைக் கவனித்து, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

இன்னும் கூடுதலான கட்டமைப்பை வழங்கவும், மற்றவர்களுக்கு இந்த நடைமுறையை வழிநடத்தவும் உங்களுக்கு உதவ, கீழே உள்ள படிகள் a குறுகிய வழிகாட்டும் சுவாச தியானம் . இந்தப் பக்கத்தை புக்மார்க்குங்கள், இந்த மனப்பாங்கு வழிகாட்டும் தியானத்தின் வீடியோவை நீங்கள் தினமும் கேட்கலாம்.

ஆதாரங்கள்

டயானா வின்ஸ்டன், பி.எச்.டி, யு.சி.எல்.ஏ மைண்ட்ஃபுல் விழிப்புணர்வு ஆராய்ச்சி மையம்